El cambio de estación de la primavera al verano trae consigo no solo un clima más cálido y días más largos, sino también desafíos únicos para nuestro sueño, especialmente en regiones con climas mediterráneos como España. Durante el solsticio de junio, las horas de luz solar pueden extenderse hasta casi 15 horas al día, y las temperaturas en áreas interiores como Andalucía pueden superar los 40 °C. Estos cambios ambientales pueden afectar dramáticamente tanto la calidad como la cantidad de nuestro sueño.

Influencia del ambiente en el sueño

La regulación del sueño se ve profundamente afectada por el ritmo circadiano, que se sincroniza con ciclos de luz y oscuridad. La Dra. Laura Lillo Triguero, neuróloga especialista en sueño del Servicio de Neurología del Hospital Ruber Internacional explica: "El aumento de la luz durante el verano puede alterar significativamente el ritmo circadiano, retrasando la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir, y perturbando nuestro ciclo de sueño habitual."

Dra Laura Lillo especialist en sueño habla de dormir y calor verano

Además, señala que la variabilidad en las necesidades de sueño según la edad debe ser considerada para mantener un descanso adecuado."Para los adultos, el rango ideal es entre 7 y 9 horas, mientras que los bebés necesitan entre 14 y 17 horas. Los niños hasta dos años deben dormir entre 11 y 14 horas y los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas de sueño para un descanso óptimo." Dormir en promedio dentro de estos rangos es fundamental para asegurar que cada individuo, logre el descanso que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.

Desafíos del calor del verano

El calor no solo hace que sea difícil conciliar el sueño, sino que también impide que el cuerpo alcance las etapas profundas del sueño, cruciales para la restauración física y mental. "Las altas temperaturas perturban la disminución natural de la temperatura corporal que es necesaria para iniciar el sueño profundo," comenta la Dra. Lillo.

A estos se suman los cambios en las rutinas diarias, como vacaciones o actividades sociales extendidas durante el verano, que pueden desincronizar nuestro reloj biológico habitual, complicando aún más los patrones de sueño.

Impacto del sueño inadecuado

No dormir bien en cualquier época del año tiene un efecto negativo sobre la salud a corto y mediano plazo, la llegada del verano aumenta las probabilidades de no dormir bien. "La falta de un sueño adecuado puede llevar a una cascada de efectos negativos en la salud física y mental. En el corto plazo, observamos un aumento en la irritabilidad, la fatiga diurna y una mayor susceptibilidad a accidentes."

A largo plazo, la privación del sueño está vinculada a problemas de salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes, comenta.

Para las personas con condiciones médicas como insomnio, la situación puede ser aún más crítica. "En pacientes con insomnio, el verano puede intensificar los problemas ya existentes, haciendo que el ciclo de preocupación y ansiedad sobre el sueño sea más difícil de romper," señala la Dra. Lillo. Además, subraya la importancia del sueño en la regulación de funciones corporales esenciales: "Durante el sueño, nuestro cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración que son cruciales para mantener una buena salud. La privación prolongada del sueño puede perturbar estos procesos, exacerbando enfermedades crónicas y disminuyendo la eficacia de los tratamientos médicos."

Estrategias para mejorar el sueño en verano

Para lograr un descanso adecuado durante los meses más calurosos, la Dra. Laura Lillo Triguero recomienda mantener una buena higiene del sueño. "Mantener un horario regular de sueño es fundamental, incluso durante los fines de semana y días festivos, para ayudar a regular nuestro reloj biológico y promover un sueño más consistente," aconseja. Además, subraya la importancia de controlar la exposición a la luz por las noches, utilizando cortinas opacas y limitando el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir para facilitar la producción natural de melatonina.

La experta también enfatiza la necesidad de mejorar el ambiente del dormitorio: "Mantener la habitación fresca, oscura y tranquila es clave. Usar aire acondicionado o ventiladores puede ayudar a alcanzar una temperatura de sueño ideal entre 18 y 22 grados centígrados". En el caso del aire acondicionado, la doctora Lillo recomienda ponerlo antes de acostarse y al inicio del sueño, pero no dejarlo puesto toda la noche. Además, sugiere evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol cerca de la hora de dormir, y recomienda actividades relajantes previas al sueño, como leer o escuchar música suave, para preparar al cuerpo para el descanso.

Cuándo consultar a un Especialista en Sueño

Aunque dormir mal durante un breve periodo de tiempo no conlleva riesgos importantes, sí supone un problema cuando se duerme menos de 7 horas durante más de tres meses. Según la Dra. Lillo, hay varios signos de alerta que deberían motivar una consulta con un especialista en sueño. "Si experimentas dificultades persistentes para conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche, o te sientes cansado a pesar de dormir las horas suficientes, es crucial buscar asesoramiento profesional," explica. Problemas como un rendimiento diurno reducido, cambios en el estado de ánimo, o síntomas físicos como ronquidos fuertes y pausas en la respiración nocturna son indicativos de posibles trastornos del sueño.

"La atención temprana de estos síntomas puede prevenir complicaciones a largo plazo y mejorar significativamente la calidad de vida," concluye la Dra. Lillo. Consultar a un especialista permite recibir un diagnóstico adecuado y discutir opciones de tratamiento que pueden consistir en medidas para reforzar la higiene del sueño, terapia cognitivo conductual o tratamiento farmacológico según sea necesario.