A medida que el calor del verano se instala en España, los días se alargan y las ciudades y pueblos se llenan de vida. Es un tiempo de festivales, de tardes en la playa y de paseos por calles soleadas. En esta temporada, mantener una alimentación saludable puede ser un desafío, pero también una excelente oportunidad para disfrutar de comidas frescas y nutritivas. Paula Rodríguez, dietista-nutricionista del Hospital Ruber Internacional de Madrid con años de experiencia, nos habla de los ajustes necesarios para mantenernos saludables y llenos de energía durante estos meses.

Importancia de la nutrición personalizada en verano

"El verano es un desafío para nuestra alimentación porque cada persona tiene necesidades únicas", explica Paula. La edad, el estado de salud y el nivel de actividad física influyen enormemente en lo que deberíamos comer y beber. Los niños, los ancianos y las personas con condiciones de salud crónicas, por ejemplo, necesitan especial atención para evitar la deshidratación y garantizar que reciben los nutrientes necesarios para soportar el calor.

Consejos prácticos para una alimentación saludable en verano

La hidratación es clave durante el verano. "Una persona promedio necesita alrededor de dos litros de agua al día, pero esto aumenta con el calor y la actividad física", señala Paula. Es esencial ajustar nuestra ingesta de líquidos en respuesta a nuestras actividades diarias y evitar entrenar en las horas de más calor al aire libre. Durante los días de verano, especialmente cuando estamos activos al aire libre, podemos perder una cantidad significativa de líquidos. Un estudio muestra que en actividades como el senderismo bajo el sol, una persona puede perder hasta un litro de agua por hora debido al sudor. Reponer estos líquidos es crucial para evitar la deshidratación.

Es recomendable incorporar alimentos con alto contenido de agua. Frutas como sandía, melón y fresas no solo son refrescantes, sino que también ayudan a mantener la hidratación y aportan una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Optar por comidas más ligeras y frecuentes puede ayudar a mantener el metabolismo activo sin sentirnos pesados. Las ensaladas frescas con vegetales crudos, cereales integrales y proteínas magras son ideales. "Una buena opción podría ser una ensalada de espinacas con nueces, pera y queso de cabra, aderezada con una vinagreta de balsámico", sugiere Paula.

Optimizando la nutrición con productos de temporada en España

Durante el verano en España, la abundancia y variedad de frutas y verduras de temporada no solo añade color y sabor a nuestra dieta, sino que también ofrece una excelente oportunidad para enriquecer nuestra alimentación con nutrientes esenciales. Según Paula Rodríguez, experta en nutrición, "las frutas y verduras de temporada son más sabrosas y nutritivas, además, podemos aprovechar el verano para aprender recetas nuevas, frescas y saludables aprovechando la fruta y verdura de temporada, recordando incluir al menos un 50% de vegetales en las comidas principales".

Mercados y fruterías rebosan de opciones como melocotones, nectarinas, cerezas, albaricoques, sandía y melón, ideales para hidratarse y cargar el cuerpo de antioxidantes y vitaminas. Paula sugiere incorporar estas frutas en batidos, ensaladas o como tentempiés para aprovechar al máximo su frescura y beneficios nutricionales. En el apartado de verduras, tomates, pepinos, pimientos y berenjenas destacan en la cocina veraniega, siendo perfectos para preparar desde gazpachos hasta ensaladas frescas o para asar en la barbacoa.

Considerando la riqueza marina de España, Paula enfatiza la importancia de incluir pescados locales en la dieta. "Pescados como besugo, sardina, salmonete, rape y melva que son de temporada en las aguas mediterráneas y atlánticas, son excelentes para disfrutar en verano", comenta. Estos pescados se pueden preparar a la parrilla o al vapor en platos como ensaladas de quinoa con aguacate y tomate cherry, aportando un balance perfecto de proteínas magras y grasas saludables. Estos ingredientes no solo enriquecen la dieta, sino que también ofrecen comidas ligeras que no sobrecargan el sistema digestivo y ayudan a mantener la energía durante los calurosos días de verano.

Receta saludable gazpacho sandia verano

Paula Rodríguez y Rafael Lana durante la preparación del Gazpacho de Sandía.

Recetas nutritivas para días calurosos

Recientemente Paula y Manuel Rodríguez Rodríguez, nuestro jefe de Cocina, presentaron el nuevo menú de verano del Hospital Ruber Internacional, una oferta culinaria que refleja nuestro compromiso con la nutrición, la variedad y la calidad en cada plato. "Nuestro objetivo es ofrecer una dieta que no solo sea equilibrada y saludable, sino también apetecible y agradable para los pacientes, ayudándoles a recuperar su fuerza y bienestar de manera más efectiva", comenta.

En esta oportunidad, Paula nos ofrece una receta deliciosa y sencilla, un refrescante gazpacho de sandía, ideal para rehidratarnos y nutrir nuestro cuerpo durante los calurosos días. Paula recomienda utilizar aproximadamente 500 gramos de sandía sin semillas y cortada en cubos, combinada con tres tomates grandes, maduros y preferiblemente pelados, para acentuar la dulzura natural de la fruta. A esto se le añade un pimiento verde pequeño, despepitado y cortado en trozos, junto con un diente de ajo y pan en cubos.

"Para darle ese toque mediterráneo que tanto nos encanta, añado dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una cucharada de vinagre, preferiblemente de Jerez, que realmente ayuda a realzar los sabores", explica Paula. Después de licuar la sandía, los tomates, el pimiento, el ajo y el pan hasta obtener una mezcla homogénea, se incorporan el aceite, el vinagre y sal al gusto, y se vuelve a mezclar todo muy bien.

Paula enfatiza la importancia de la paciencia en este punto: "Es necesario refrigerar el gazpacho por lo menos una hora antes de servir. Esto no solo lo enfría adecuadamente, sino que también permite que los sabores se mezclen y se intensifiquen. También hay que tener en cuenta la importancia de una conservación adecuada de las preparaciones frías vigilando el tiempo y la temperatura para evitar toxiinfecciones alimentarias, muy frecuentes en verano". Al servir, Paula sugiere adornar cada plato con unos pequeños cubos de sandía, un chorrito de aceite de oliva y, si te gusta, unas hojas de menta fresca para un acabado perfecto.

Para el toque crujiente se pueden utilizar también: semillas, frutos secos troceados, picatostes de pan integral, rabanitos y completar con algún alimento proteico: huevo duro, queso, tofu, caballa, melva, gambitas, tiras de pollo o garbanzos horneados.

Este gazpacho de sandía no solo es una forma estupenda de empezar una comida en verano, sino que también ofrece una excelente fuente de hidratación y nutrientes esenciales en una época del año donde cuidar la alimentación es fundamental para disfrutar plenamente de todas las actividades al aire libre.